Dieta na masę mięśniową – wszystko, co musisz o niej wiedzieć

Potrzebujesz ok. 4 min. aby przeczytać ten wpis
Dieta na masę mięśniową – wszystko, co musisz o niej wiedzieć
Dieta i suplementy

Co jeść, żeby być większym? Niestety czasami przybranie na wadze nie jest łatwe. Przyrost masy mięśniowej u mężczyzny wymaga odpowiednio dobranej diety. Jadłospis powinien być też zdrowy i bez pustych kalorii. 

Dieta dla mężczyzn z niedowagą

Nad dietą na masę powinny się pochylić szczególnie osoby z niedowagą. Jednym z jej powodów może być właśnie źle zbilansowany jadłospis. Niektóre jednostki chorobowe także mogą się do niej przyczynić, są to między innymi: zapalenie jelit, zaburzenia hormonalne, depresja lub choroby nowotworowe. Także alergie i nietolerancja na poszczególne składniki pokarmowe mogą być źródłem trudności w osiągnięciu odpowiedniej wagi.

Odpowiednia ilość kalorii

Podstawową zasadą tej diety jest konieczność spożywania dużej ilości jedzenia. Dla zbudowania masy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Chodzi jednak o to, aby nie doszło do zmagazynowania dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Zaleca się, żeby mężczyzna, który pragnie przytyć, dostarczał sobie 2500–3000 kalorii każdego dnia.

Ilość kalorii należy zwiększać stopniowo

Dobrym wyjściem jest stopniowe zwiększanie ilości spożywanych kalorii – w pierwszym etapie o 10%. Rozkład poszczególnych składników powinien obejmować:

  • 20% białek,
  • 30% tłuszczów,
  • 50% węglowodanów.

Skąd czerpać poszczególne składniki?

  • węglowodany: źródło energii dla mięśni, którego dużą zawartość posiadają makaron, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, ryż, pieczywo pełnowartościowe;
  • białko: składnik odpowiedzialny za budowanie mięśni, który można znaleźć w dużej ilości w chudym mięsie, rybach, mleku, jogurtach i jajkach;
  • pełnowartościowe tłuszcze: dobrej jakości oleje nierafinowane np. olej lniany, oliwa z oliwek.
Michał Kanclerz TrenerTV – Dieta na masę mięśniową – przykładowe posiłki

Regularnie spożywane posiłki

Trudno jest zbudować masę mięśniową bez regularnego dostarczania składników odżywczych. Niesystematyczne posiłki są bez wątpienia wrogiem dobrej diety na masę dla mężczyzn. Szczególnie ważne są śniadania i kolacje, ale jeść powinno się pięć razy dziennie, optymalnie co 3–4 godziny.

Śniadanie powinno dostarczać dużej ilości energii na cały dzień i być wartościowe. Może zapewnić idealne rozpoczęcie dnia, więc nie należy go pomijać i zaniedbywać. 

Kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem w przypadku diety na masę dla mężczyzn, bo w niej uzupełnia się dzienną porcję kalorii do zakładanego wcześniej poziomu. Musi zawierać dużą ilość białka i najlepiej, gdy spożywana jest najpóźniej na 2 godziny przed snem.

Duża ilość białka w diecie

Przy tej diecie zaleca się spożywanie białka we wszystkich trzech najważniejszych posiłkach w ciągu dnia. Jego zawartość w daniu powinna wynosić około 50 g. 

Owoce i warzywa

Warto jeść owoce i warzywa. Pierwsze z nich dwa razy dziennie, ostatnie nawet pięciokrotnie. Dlaczego tak często? Przede wszystkim, dlatego że są źródłem składników mineralnych i antyoksydantów. 

Zdrowe tłuszcze i węglowodany

Tłuszcze powinno się pozyskiwać z różnych źródeł. Dobrze jest spożywać je pod postacią oliwy z oliwek, pestek z dyni i słonecznika, tłustych ryb, oleju rzepakowego lub masła. Węglowodany powinno się spożywać w nisko przetworzonej formie, choćby w kaszach, ryżu, ziemniakach, roślinach strączkowych i pieczywie pełnoziarnistym.

Picie wody

Co ma woda do diety na masę dla mężczyzn? Mięśnie w ¾ składają się właśnie z niej. Zaleca się więc picie przynajmniej 2 litrów wody każdego dnia. Przy treningu można bez wahania dołożyć do tej porcji kolejny litr.

Należy zrezygnować z używek i słodyczy

Niestety, ale miłośnicy piwa nie będą zadowoleni z zaleceń dotyczących diety na masę dla mężczyzn. Zwłaszcza piwo, choćby najlepszej jakości, dostarcza niepotrzebnych pustych kalorii. Powoduje również osłabienie organizmu. Podobnie jest z piciem kawy – powinniśmy ją porzucić, ponieważ pobudza metabolizm. Oczywiście rezygnacja z niewłaściwych składników diety powinna też obejmować słodycze, gazowane napoje i dania typu fast food. 

Fot. Lily Banse/Unsplash

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

*