Co jeść, żeby być większym? Niestety czasami przybranie na wadze nie jest łatwe. Przyrost masy mięśniowej u mężczyzny wymaga odpowiednio dobranej diety. Jadłospis powinien być też zdrowy i bez pustych kalorii.
Dieta dla mężczyzn z niedowagą
Nad dietą na masę powinny się pochylić szczególnie osoby z niedowagą. Jednym z jej powodów może być właśnie źle zbilansowany jadłospis. Niektóre jednostki chorobowe także mogą się do niej przyczynić, są to między innymi: zapalenie jelit, zaburzenia hormonalne, depresja lub choroby nowotworowe. Także alergie i nietolerancja na poszczególne składniki pokarmowe mogą być źródłem trudności w osiągnięciu odpowiedniej wagi.
Odpowiednia ilość kalorii
Podstawową zasadą tej diety jest konieczność spożywania dużej ilości jedzenia. Dla zbudowania masy niezbędna jest nadwyżka kaloryczna. Chodzi jednak o to, aby nie doszło do zmagazynowania dużej ilości tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha. Zaleca się, żeby mężczyzna, który pragnie przytyć, dostarczał sobie 2500–3000 kalorii każdego dnia.
Ilość kalorii należy zwiększać stopniowo
Dobrym wyjściem jest stopniowe zwiększanie ilości spożywanych kalorii – w pierwszym etapie o 10%. Rozkład poszczególnych składników powinien obejmować:
- 20% białek,
- 30% tłuszczów,
- 50% węglowodanów.
Skąd czerpać poszczególne składniki?
- węglowodany: źródło energii dla mięśni, którego dużą zawartość posiadają makaron, kasza gryczana, chleb pełnoziarnisty, ryż, pieczywo pełnowartościowe;
- białko: składnik odpowiedzialny za budowanie mięśni, który można znaleźć w dużej ilości w chudym mięsie, rybach, mleku, jogurtach i jajkach;
- pełnowartościowe tłuszcze: dobrej jakości oleje nierafinowane np. olej lniany, oliwa z oliwek.
Regularnie spożywane posiłki
Trudno jest zbudować masę mięśniową bez regularnego dostarczania składników odżywczych. Niesystematyczne posiłki są bez wątpienia wrogiem dobrej diety na masę dla mężczyzn. Szczególnie ważne są śniadania i kolacje, ale jeść powinno się pięć razy dziennie, optymalnie co 3–4 godziny.
Śniadanie powinno dostarczać dużej ilości energii na cały dzień i być wartościowe. Może zapewnić idealne rozpoczęcie dnia, więc nie należy go pomijać i zaniedbywać.
Kolacja jest bardzo ważnym posiłkiem w przypadku diety na masę dla mężczyzn, bo w niej uzupełnia się dzienną porcję kalorii do zakładanego wcześniej poziomu. Musi zawierać dużą ilość białka i najlepiej, gdy spożywana jest najpóźniej na 2 godziny przed snem.
Duża ilość białka w diecie
Przy tej diecie zaleca się spożywanie białka we wszystkich trzech najważniejszych posiłkach w ciągu dnia. Jego zawartość w daniu powinna wynosić około 50 g.
Owoce i warzywa
Warto jeść owoce i warzywa. Pierwsze z nich dwa razy dziennie, ostatnie nawet pięciokrotnie. Dlaczego tak często? Przede wszystkim, dlatego że są źródłem składników mineralnych i antyoksydantów.
Zdrowe tłuszcze i węglowodany
Tłuszcze powinno się pozyskiwać z różnych źródeł. Dobrze jest spożywać je pod postacią oliwy z oliwek, pestek z dyni i słonecznika, tłustych ryb, oleju rzepakowego lub masła. Węglowodany powinno się spożywać w nisko przetworzonej formie, choćby w kaszach, ryżu, ziemniakach, roślinach strączkowych i pieczywie pełnoziarnistym.
Picie wody
Co ma woda do diety na masę dla mężczyzn? Mięśnie w ¾ składają się właśnie z niej. Zaleca się więc picie przynajmniej 2 litrów wody każdego dnia. Przy treningu można bez wahania dołożyć do tej porcji kolejny litr.
Należy zrezygnować z używek i słodyczy
Niestety, ale miłośnicy piwa nie będą zadowoleni z zaleceń dotyczących diety na masę dla mężczyzn. Zwłaszcza piwo, choćby najlepszej jakości, dostarcza niepotrzebnych pustych kalorii. Powoduje również osłabienie organizmu. Podobnie jest z piciem kawy – powinniśmy ją porzucić, ponieważ pobudza metabolizm. Oczywiście rezygnacja z niewłaściwych składników diety powinna też obejmować słodycze, gazowane napoje i dania typu fast food.
Fot. Lily Banse/Unsplash
