Zestaw ćwiczeń ze sztangą znacznie przyspiesza budowę siły, a ponadto poprawia wydolność organizmu. Poprawnie wykonywany rozbudowuje mięśnie łydek, pleców, rąk, pośladków i ud.
Na czym polega martwy ciąg?
Wielostawowe ćwiczenia martwego ciągu powinny stanowić podstawowy element planu treningowego. Do osiągania szybkich efektów związanych z tego typu ćwiczeniami potrzebna jest precyzja i technika ich wykonywania. Martwy ciąg polega na podnoszeniu ciężarów na wyprostowanych lub zgiętych nogach. Istotnym elementem jest odpowiednie dopasowanie ciężaru do możliwości organizmu. Podczas wykonywania martwego ciągu na odcinek lędźwiowy kręgosłupa oddziałują siły o 15 razy większe od podnoszonego ciężaru, dlatego konieczne jest prawidłowe dobranie wagi sztangi do umiejętności i możliwości wykonującego ćwiczenie.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Podstawowymi założeniami technicznymi przy wykonywaniu martwego ciągu jest prawidłowe ułożenie bioder, chwycenie sztangi na szerokości barków, odpowiednie oddychanie oraz ułożenie głowy w taki sposób, by stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Wszystkie te zasady mają zabezpieczyć ćwiczącego od urazów czy kontuzji, a także zapewnić szybkie efekty przyrostu masy mięśniowej i zwiększenia siły fizycznej. Skuteczność działania martwego ciągu jest uzależniona nie od liczby wykonanych powtórzeń, ale od ich jakości. Trenerzy wyróżniają kilka podstawowych wariantów martwego ciągu podzielonych ze względu na poziom trudności i zaawansowania zawodnika, dlatego przed podjęciem ćwiczeń warto skonsultować wybraną technikę ze specjalistą.
Martwy ciąg🏋: jak poprawnie go wykonywać
Kto z Was robi i lubi to ćwiczenie?☺
Martwy ciąg to jedno z…
Opublikowany przez Michał Wrzosek Środa, 4 października 2017
Do czego może prowadzić błędnie wykonany martwy ciąg?
W związku z tym, że ćwiczenia martwego ciągu oddziałują na większość mięśni w organizmie, to kontuzje i urazy związane z tego typu aktywnością są poważne. Podnoszenie sztangi wydaje się być prostym ćwiczeniem, jednak każde nieprawidłowe ułożenie ciała w trakcie jego wykonywania zagraża zdrowiu ćwiczącego. Największe ryzyko kontuzji lub odnowienia urazu podczas wykonywania martwego ciągu występuje u osób z dyskopatią kręgosłupa lub z rwą kulszową. Jedno niedokładne ułożenie ciała i bolesny uraz może wystąpić ponownie. Nieprawidłowe podnoszenie sztangi może także prowadzić do naderwania mięśni, zerwania więzadeł, bólu mięśni czy przeciążenia kręgosłupa.
Najczęstsze błędy popełniane podczas wykonywania martwego ciągu
• Okrągłe plecy, czyli tzw. koci grzbiet. Przy wykonywaniu martwego ciągu łopatki muszą być ściągnięte, a plecy wyprostowane. Wygięte plecy mogą prowadzić do poważnych kontuzji i silnego bólu kręgosłupa.
• Przysiad – martwy ciąg nie wymaga w pozycji wyjściowej wykonania przysiadu. Podczas rozpoczynania ćwiczenia biodra powinny być wyżej niż kolana, natomiast golenie – na równej linii ze stawami skokowymi.
• Podnoszenie barków – podniesienie sztangi powinno nie obciążać barków, lecz angażować wszystkie mięśnie. W fazie wyprostu ramiona i plecy muszą być wyprostowane i nie powinny przeginać się w tył.
• Podnoszenie głowy w pozycji dolnej to jeden z podstawowych błędów występujących podczas wykonywania martwego ciągu. Głowa musi stanowić przedłużenie kręgosłupa i nie powinna być pochylona w dół na jakimkolwiek etapie przeprowadzania ćwiczenia.
• Błędny chwyt sztangi – najczęściej zawodnicy zmieniają sposób trzymania sztangi, jednak idealnym rozwiązaniem jest nachwyt, czyli trzymanie sztangi z palcami wskazującymi skierowanymi w dół.
• Przeprost na wysokości bioder to błędne ułożenie miednicy w fazie wyprostu ze sztangą. Biodra powinny być wypchnięte, tak by mieściły się w prostej linii całego ciała.
• Nieodpowiednia kolejność przy podnoszeniu sztangi. W martwym ciągu jednocześnie prostujemy kolana, potem biodra i unosimy sztangę. Synchronizacja ruchów pomaga w bezpiecznym wykonaniu ćwiczenia i stabilizuje obciążony kręgosłup.
Zdjęcie wyróżniające: Freepik
