Ćwiczenia na płaski brzuch wzmacniają mięśnie oraz ujędrniają ciało. Warto poznać kilka sposobów treningu tej partii ciała. Możesz wykonać go samodzielnie w domu, bez żadnego sprzętu. Szkoda czasu na wymówki! Poznaj najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch.
O czym należy pamiętać, zanim zaczniesz trenować mięśnie brzucha?
Wiele osób, by pozbyć się tzw. oponki, ćwiczy jedynie brzuszki bądź robi deskę. Tego typu ćwiczenia oczywiście nie zaszkodzą, jednak by spalić nadmierną ilość tkanki tłuszczowej z brzucha, trzeba łączyć ćwiczenia wzmacniające z treningiem interwałowym lub cardio. Tak skonstruowany trening pozwoli Ci szybciej schudnąć.
Mięśnie brzucha są dość rozbudowane i składają się z takich grup jak:
- mięsień skośny zewnętrzny,
- mięsień skośny wewnętrzny,
- mięsień prosty brzucha,
- mięsień poprzeczny brzucha.
Jeśli zależy Ci nie tylko na pozbyciu się tkanki tłuszczowej, ale również na wyrzeźbieniu tych partii, należy wykonywać ćwiczenia wzmacniające wszystkie wyżej wymienione grupy.
Co może dać Ci trening mięśni brzucha?
- polepszysz swoją postawę,
- zwiększysz ciśnienie w jamie brzusznej, w tym w przeponie, czy mięśniach miednicy, które są ważne np. przy porodzie,
- zwiększysz ruchomość tych mięśni, dzięki czemu poprawisz sprawność i gibkość przy wykonywaniu innego typu treningu.
Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha
Brzuszki ze skrętem ciała
Ustaw się jak do klasycznych brzuszków – połóż się na plecach tak, by twoje nogi były ugięte w kolanach. Stopy powinny być na szerokości bioder. Dłonie spleć za szyją. Wykonuj brzuszki tak, by prawy łokieć dotykał lewego kolana i na odwrót. Za każdym razem napinaj mięśnie brzucha. Szyja powinna być maksymalnie wyprostowana, a broda nie powinna dotykać klatki piersiowej, w innym wypadku możesz nadwyrężyć kark.
Skręty nóg w leżeniu
Połóż się na podłodze, tak by nogi były ugięte w kolanach, a stopy ustawione na szerokości bioder. Ręce powinny leżeć wzdłuż ciała. Wykonuj skręt ciała tak, aby odcinek lędźwiowy był mocno przytwierdzony do podłoża, a kolana przechylały się raz na prawą, a raz na lewą stronę. Staraj się, by kolana były jak najbliżej podłogi.
Wspięcia górskie
Ustaw się w pozycji deski – podeprzyj się na przedramionach, następnie wyprostuj plecy, tak by głowa była ich przedłużeniem. Oprzyj się na palcach u stóp. Następnie zginaj jedno kolano, by wykonać skręt i dotknąć kolanem do klatki piersiowej. Wykonaj powtórzenia na oba kolana, by pracowała zarówno prawa, jak i lewa strona ciała.
Ćwiczenia na mięsień prosty brzucha
Unoszenie bioder
Połóż się na macie jak do brzuszków – nogi powinny być ugięte w kolanach, stopy na szerokości bioder. Unieś biodra tak, by klatka piersiowa i brzuch stanowiły jedną linię. Przytrzymaj biodra na górze, napnij pośladki i powoli opuszczaj biodra do pozycji wyjściowej.
Pogłębione brzuszki
Połóż się na macie, ręce pozostaw wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, a stopy ustaw na szerokości bioder. Powoli unoś tułów ku górze, zachowując proste plecy. Ręce pozostaw wyprostowane, by kolana znajdowały się pomiędzy nimi. Wytrzymaj kilka sekund w tej pozycji i powoli połóż się na macie.
Wykroki
Stań w pozycji wyprostowanej, dla pogłębienia ćwiczenia możesz w obu dłoniach trzymać kilkukilogramowe ciężarki. Wykonaj wykrok jedną nogą w odległości około 0,5 metra od nogi wyprostowanej. Noga wykroczna musi być zgięta pod kątem mniej więcej 90 stopni. Noga tylna ma stykać się z podłożem, a przednia pozostać zgięta. Podczas wykroku powoli opuszczaj ciało. Pamiętaj, że plecy powinny być cały czas wyprostowane. Wykonaj kilka lub kilkanaście wykroków na każdą nogę. Ilość powtórzeń zależy od twojego zaawansowania w treningach.
Skręty tułowia z obciążeniem
Weź do obu rąk obciążnik np. hantlę. Stań w rozkroku, a obciążenie utrzymuj na wysokości klatki piersiowej. Nogi powinny być na szerokości bioder. Wykonuj skręty tułowia, tak by plecy były wyprostowane. Powtórz ćwiczenie około 15 razy na każdą stronę ciała.
fot. Karolina Grabowska/Pexels
