Biodra to jedna z najważniejszych części naszego ciała, bardzo często pomijana, a od niej zależy niemal cała nasza postawa. W tym artykule poznasz ćwiczenia, które każdy powinien wykonywać przynajmniej raz dziennie.
Na jakie mięśnie zwracać uwagę?
W gruncie rzeczy Twoje działania powinny skupić się na rozciąganiu, a w konsekwencji wzmacnianiu tylnej i bocznej części bioder.
Pamiętaj jednak, że należy unikać nadmiernego przepracowania powięzi, które są wrażliwe na urazy i są usytuowane zaraz przed stawem biodrowym. Jeżeli w czasie treningu poczujesz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie, w przeciwnym wypadku możesz doprowadzić do kontuzji kolan, bioder lub pleców!
Ćwiczenia te mogą zasadniczo wykonywać przedstawiciele każdej płci. Grupy mięśniowe, ogólnie rzecz ujmując, są te same, choć u mężczyzn biodra są węższe. Jest to o tyle istotne, że osoby z wąskimi i mniej elastycznymi biodrami powinny po prostu wykonywać ćwiczenia wolniej, ostrożniej, stopniowo zwiększać zakres działań oraz tempo ćwiczeń.
Pamiętaj o rozgrzewce!
Do tego celu idealnie nada się tzw. spacer Frankensteina. To ćwiczenie oddziałuje na biodra, mięśnie czworogłowe i ścięgna podkolanowe. Pozwoli zarazem zwiększyć ogólny zakres ruchu. Utrzymuj dobrą postawę, unikaj zginania pleców na wysokości talii, ale jednocześnie próbuj stopniowo zwiększać prędkość powtórzeń.
Stań z rękami wyciągniętymi przed sobą, dłońmi skierowanymi w dół. Poruszając się do przodu, przesuń prawą nogę w górę, aby ją wyprostować, utworzy z ciałem kąt 90 stopni. Następnie opuść prawą nogę na podłogę, odchyl lewą nogę w identyczny sposób.
Kontynuuj przez minutę. Ćwiczenie to przypomina powolną wersję popularnej rozgrzewki pod nazwą „skip B”.
Najlepsze ćwiczenia na biodra
Most jednonożny
To ćwiczenie działa na rdzeń, pośladki i ścięgna podkolanowe, jednocześnie rozciąga biodra i promuje dobrą postawę. Jego niewątpliwą zaletą jest regeneracja tej części ciała oraz uśmierzanie bólu, jeżeli występuje on w okolicy bioder.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Zaprzyj dłonie o podłogę po bokach ciała.
Wyprostuj prawą nogę.
Podnieś biodra tak wysoko, jak to tylko możliwe.
Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
Zrób każdą stronę 2–3 razy.
Nawlekanie igły
Ta pozycja rozciąga pośladki i biodra. Pod koniec możesz jeszcze spróbować przechylić nogi do boku, aby położyć je na macie, a następnie cały tors (górną część ciała) wraz z głową odchylić w stronę przeciwną – to doskonałe ćwiczenie jogi. Zalecamy przy tym wykonywać głębokie oddechy.
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami.
Umieść prawą kostkę na dole lewego uda.
Splataj palce wokół uda lub goleni, przyciągając nogę do klatki piersiowej.
Przytrzymaj przez minutę.
Powtórz na przeciwną stronę.
Kręgi biodrowe
Ten ruch zwiększa elastyczność i stabilność. Użyj stabilnego obiektu, jeśli potrzebujesz podpórki.
Stań na prawej nodze z uniesioną lewą nogą.
Rób lewą nogą kółka.
Wykonaj 20 kółek w każdym kierunku.
Powtórz ćwiczenia prawą nogą.
Aby utrudnić to ćwiczenie, zwiększ rozmiar kół i wykonaj 2–3 serie.
Zdj. główne: Chalo Garcia/unsplash.com
